随着健康意识的提升，越来越多的人开始加入到长跑这项运动中来。制定一份科学合理的长跑训练计划对于提高跑步效率、预防运动损伤有着不可忽视的作用。以下是一份为期四周的基础长跑训练计划，适合初级和中级跑者。

第一周：适应期

- 周一：休息或轻松散步30分钟。

- 周二：慢跑20分钟。

- 周三：休息或轻松散步30分钟。

- 周四：慢跑20分钟。

- 周五：休息或轻松散步30分钟。

- 周六：慢跑25分钟。

- 周日：休息或轻松散步40分钟。

第二周：增强期

- 周一：休息或轻松散步30分钟。

- 周二：慢跑25分钟。

- 周三：休息或轻松散步30分钟。

- 周四：慢跑30分钟。

- 周五：休息或轻松散步30分钟。

- 周六：慢跑35分钟。

- 周日：休息或轻松散步45分钟。

第三周：强化期

- 周一：休息或轻松散步30分钟。

- 周二：慢跑30分钟。

- 周三：休息或轻松散步30分钟。

- 周四：慢跑35分钟。

- 周五：休息或轻松散步30分钟。

- 周六：慢跑40分钟。

- 周日：休息或轻松散步50分钟。

第四周：巩固期

- 周一：休息或轻松散步30分钟。

- 周二：慢跑35分钟。

- 周三：休息或轻松散步30分钟。

- 周四：慢跑40分钟。

- 周五：休息或轻松散步30分钟。

- 周六：慢跑45分钟。

- 周日：休息或轻松散步60分钟。

在进行训练时，请根据个人体能适当调整速度与距离，保持呼吸顺畅，避免过度劳累。希望这份计划能帮助你逐步提高长跑能力，享受运动带来的乐趣。