俯卧撑的正确做法呼吸核心规律是下降吸气推起呼气，也就是身体慢慢下放靠近地面的时候吸气，手臂发力把身体推回起始位置的时候呼气，全程保持均匀稳定呼吸，不要憋气，这是绝大多数健身教程统一推荐的呼吸模式，憋气做俯卧撑会让胸腔压力瞬间升高，血压快速波动，容易头晕，还会缩短动作持续时间，降低胸肌三头肌和核心的训练效率。完整标准俯卧撑不只是呼吸正确，还要同步保持身体成一条直线，核心收紧，肩膀稳定，手腕在肩膀正下方，呼吸和动作节奏要匹配，不能动作做完了呼吸还没跟上，也不能呼吸节奏乱掉，新手最常见错误就是发力推起的时候憋气，下放的时候才大口喘气，长期错误呼吸还会增加肩腕腰部的压力，不同难度变式俯卧撑，比如跪姿俯卧撑 上斜俯卧撑，依然沿用这套下放吸气推起呼气的基础呼吸逻辑，不需要更换呼吸方式。

标准俯卧撑完整动作搭配呼吸流程

深度原理说明

人体在做向心收缩也就是推起发力阶段，呼气可以稳定腹内压，帮助核心维持刚性，让躯干不容易晃动。离心下放阶段吸气，可以扩张胸腔，让肌肉在拉长阶段获得氧气供应，如果反过来推起吸气下放呼气，会打乱发力节奏，发力的时候胸腔扩张，力量输出会变弱。

呼吸节奏要和动作速度匹配，推荐下放 2 秒吸气，推起 1 到 2 秒呼气，不要太快猛砸地面，也不要极慢拖长导致呼吸紊乱。如果做高强度力竭组，最后几次动作可以短暂调整，但尽量不要全程憋气。

新手常见错误

第一 全程憋气，发力的时候屏住气，做完一组才大口换气，容易胸闷头晕。

第二 呼吸和动作脱节，还没推起来气已经全部呼完，导致后半程无力。

第三 耸肩塌腰，同时呼吸急促，身体代偿，训练效果下降还容易受伤。

第四 大口急促喘气，动作节奏被呼吸打乱，动作变形。

不同变式俯卧撑呼吸要点

跪姿俯卧撑 上斜俯卧撑 下斜俯卧撑，全部沿用下放吸气推起呼气。如果是慢速控制训练，呼吸可以放慢，如果是爆发力俯卧撑，推起瞬间快速呼气，下放吸气。

如果本身有高血压，不建议长时间憋气，一定要严格执行俯卧撑的正确做法呼吸模式，减少血压骤升风险。

【常见问题】

问题 1 俯卧撑的正确做法呼吸可以推起的时候吸气吗

回答 1 俯卧撑的正确做法呼吸推荐推起呼气，推起吸气不符合常规发力逻辑，会降低力量输出，不建议长期这样练习。

问题 2 俯卧撑的正确做法呼吸为什么不能憋气

回答 2 俯卧撑的正确做法呼吸要求持续换气，憋气会造成胸腔高压，血压升高，容易头晕，还会让核心稳定性下降。

问题 3 俯卧撑的正确做法呼吸 跪姿俯卧撑是不是一样

回答 3 俯卧撑的正确做法呼吸，跪姿俯卧撑和标准俯卧撑呼吸逻辑一致，依然是下放吸气推起呼气，只是支撑难度降低。

问题 4 俯卧撑的正确做法呼吸做力竭的时候怎么办

回答 4 俯卧撑的正确做法呼吸，力竭阶段尽量维持原有节奏，如果实在困难可以短暂调整，但不要长时间憋气硬顶。

【免责申明】

本文属于健身科普内容，仅介绍动作与呼吸基础知识，不替代专业教练指导，有心血管疾病 肩腕旧伤人群训练前建议咨询医生，训练中出现疼痛不适立刻停止。